(…) pełnowartościowe i racjonalne żywienie zwiększa odporność organizmu, tym samym zapobiega chorobom związanym z nieprawidłowym żywieniem, takim jak: krzywica, próchnica zębów czy niedokrwistość. Racjonalne żywienie wywiera ponadto wielki wpływ na aktywność, dobre samopoczucie, zdolność uczenia się i zachowania emocjonalne. Z tego względu medycyna współczesna przywiązuje wielką wagę do prawidłowego odżywiania dzieci i widzi w nim potężny czynnik decydujący o rozwoju i stanie zdrowia dziecka. (…) Okres przedszkolny, zwłaszcza dla dzieci przebywających w grupach rówieśniczych, sprzyja zachorowaniom na choroby zakaźne i choroby układu oddechowego. Udowodniono, że niepełnowartościowe żywienie, ubogie w białko i witaminy, zmniejsza odporność dziecka i jest powodem większej skłonności do zachorowań.”
I. Klisowska, A. Dąbek, I. Zborowska, S. Tabin, I. Tabin, K. Tabin, “Zagrożenia zdrowotne związane z żywieniem dzieci w wieku przedszkolnym” w “Zagrożenia zdrowotne wśród dzieci i młodzieży t. 1” pod red. M. Seń, G. Dębskiej, Krakowskie Towarzystwo Edukacyjne sp. z o.o. – Oficyna Wydawnicza AFM, Kraków 2011
O odporność należy dbać przez cały rok, a nie dopiero wtedy, gdy pojawią się pierwsze objawy infekcji. Wiadomo, nie przed każdą da się uchronić, ale stosując tych kilka prostych zasad damy naszemu organizamowi więcej sił do walki z atakującymi go zarazkami.
Często rodzice dzieci, które pierwszy raz idą do przedszkola słyszą, że muszą przygotować się na to, że ich dziecko będzie często chorowało. Z jednej strony jest to prawda – w grupie około 20 dzieci przez kilka godzin dziennie będą miały nieustający kontakt z wirusami i bakteriami, których nie spotykają (w takich ilościach i urozmaiceniu) w domu. Z drugiej lato to najlepszy moment na to, żeby “zawalczyć” o odporność – żeby tych infekcji nie było aż tyle lub żeby ich przebieg był łagodniejszy.
5 porcji sezonowych, uprawianych lokalnie warzyw i owoców dziennie.
Na ten temat można przeprowadzić kilkugodzinny wykład (a nawet kilka wykładów). Skróćmy go jednak do minimum.
1. Pięć porcji warzyw i owoców dziennie codziennie.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, żeby spożywać co najmniej 400 g różnych warzyw i owoców dziennie, podzielonych na 5 porcji. Mogłoby się wydawać, że to prawie pół kilograma, a więc całkiem sporo, jednak w podziale na 5 posiłków wychodzi “zaledwie” 80-100 g jednorazowo. Dla przykładu małe jabłko waży 100 g, ale gdy obierzemy je ze skórki i pozbawimy ogryzka, zostanie już tylko 75 g.
2. Sezonowe warzywa i owoce.
Globalizacja sprawiła, że praktycznie o każdej porze roku możemy zjeść warzywa i owoce przywiezione do nas z innego kraju, nawet truskawki zimą. Tylko czy jest to dla nas zdrowe? Żeby przewieźć je np. z Ameryki Południowej do Polski muszą zostać zebrane zanim dojrzeją – inaczej zepsułyby się podczas długotrwałego transportu. Stosując różne metody producenci / importerzy “sterują” ich wegetacją nie po to, żeby we właściwym momencie, najlepszym pod względem właściwości odżywczych, trafiły na nasze talerze, ale po to, żeby trafiając na talerze prezentowały się apetycznie. Różnicę czuć nie tylko w smaku, ale też w zapachu. Owoce i warzywa kupione w “sezonie”, czyli najlepszym dla nich momencie oznacza, że zostały zerwane tego samego lub poprzedniego dnia. Można je wykorzystać na bieżąco, a także zamrozić / zaprawić na zimę.
3. Warzywa i owoce uprawiane lokalnie.
Kupując warzywa i owoce uprawiane lokalnie po pierwsze masz większą szansę, że będą pełnowartościowe, przebyły krótką drogę (ich przydatność do spożycia nie była manipulowana, a transport zostawił mniejszy ślad węglowy) i wspierasz lokalnych rolników.
Jedzenie sezonowych i lokalnych warzyw i owoców było jednym z pierwszych zaleceń, jakie usłyszałam od alergologa. Był grudzień, a ja karmiłam piersią 3 miesięczne niemowlę. Jako że zaobserwowałam reakcje alergiczne po jabłkach, przez pół roku gruszki były jedynym dostępnym dla mnie owocem.
Jako praktyczną ściągę polecamy kalendarz 12 sezonów na talerzu lub kalendarz Apetytu na polskie.
Ograniczenie spożywania żywności przetworzonej, białego cukru i soli.
WHO zaleca spożycie soli w maksymalnej ilości 5g dziennie (ze wszystkich źródeł, tj. ok 10% występuje naturalnie w warzywach i owocach, 30% występuje w produktach przetworzonych, a 60% dosypujemy sami soląc potrawy). 5g to łyżeczka do herbaty. Dla osób dorosłych! Przypomnijmy tylko, że u niemowląt jest to maksymalnie 1g dziennie, a u dzieci w wieku 1-3 lata to 2g soli dziennie. Sód zawarty w soli wpływa bezpośrednio (spożycie soli o 1g dziennie więcej niż zalecana ilość powoduje wzrost ryzyka otyłości o 26% u dzieci i o 28% u dorosłych) i pośrednio (zwiększone spożycie słodzonych napojów) na wzrost otyłości. Spożycie soli w Polsce jest 2-3 krotnie wyższe niż wynika z zaleceń WHO.
Wg WHO spożycie białego cukru powinno być zmniejszone do mniej niż 10% całkowitego poboru energii, natomiast redukcja do mniej niż 5% całkowitego spożycia energii zapewniłaby dodatkowe korzyści zdrowotne. Przeliczając na łyżeczki dziennie powinno się spożywać najwyżej 12 łyżeczek cukru dziennie. Tymczasem przeciętny Amerykanin zjada 22 łyżeczki cukru dziennie, a Polak – 24. Dzieci poniżej 10 r. ż. zjadają aż 19 łyżeczek cukru dziennie!
Cukier jest przyczyną wielu chorób. Jego nadmiar w diecie m. in. zwiększa podatność na alergiczne zapalenie dróg oddechowych i wyzwala wrodzoną odpowiedź immunologiczną w płucach.
Z opracowania badań ankietowych przeprowadzonych we wrześniu 2010 r. wśród rodziców dzieci uczęszczających do jednego z wrocławskich przedszkoli:
Niepokojące jest nasilenie i rozpowszechnienie produktów typu fast food wśród dzieci. Prawie połowa respondentów (46%) przyznała, że ich dziecko spożywa produkty typu fast food. Częstość spożywania tego typu produktów jest stosunkowo wysoka, aż 22% rodziców przyznało, że dzieci jedzą frytki, hamburgery, pizzę kilka razy w miesiącu, 18% zdeklarowało, że raz w miesiącu. Uzyskane wyniki wskazują na konieczności edukacji rodziców z zakresu szkodliwości i następstw podawania dzieciom produktów typu fast food. Styl żywienia narzucony przez zachodnią kulturę sprzyja niedoborom błonnika, wapnia, potasu, witamin [3]. Nieprawidłowe żywienie prowadzi do nadwagi, otyłości, ale również do niedożywienia. Brak odpowiedniej zbilansowanej i zróżnicowanej diety powoduje osłabienie funkcji odpornościowych organizmu, częste infekcje, zaparcia czy nawet zaburzenia emocjonalne. Spożywanie produktów typu fast food z towarzyszącymi im często napojami gazowanymi, słodzonymi, może w krótkim czasie doprowadzić do otyłości, która jest przyczyną wielu groźnych chorób, takich jak: cukrzyca, choroby układu krążenia, układu oddechowego, a także nowotwory.
I. Klisowska, A. Dąbek, I. Zborowska, S. Tabin, I. Tabin, K. Tabin, “Zagrożenia zdrowotne związane z żywieniem dzieci w wieku przedszkolnym” w “Zagrożenia zdrowotne wśród dzieci i młodzieży t. 1” pod red. M. Seń, G. Dębskiej, Krakowskie Towarzystwo Edukacyjne sp. z o.o. – Oficyna Wydawnicza AFM, Kraków 2011
Stosowanie naturalnych probiotyków, takich jak kiszona kapusta i kiszone ogórki.
Probiotyki wspomagają układ odpornościowy oraz przynoszą znaczne korzyści w leczeniu lub łagodzeniu niektórych chorób. Korzyść ze stosowania probiotyków jest ogromna, jednakże warto ich wybór przedyskutować z lekarzem lub farmaceutą.
(…) nie wszystkie preparaty, które są dostępne na rynku zawierają szczepy o udowodnionym działaniu klinicznym na co należy zwrócić szczególną [uwagę]. Na wyższą jakość i zakres przebadania preparatu wskazuje coraz częściej praktykowane przez producentów podawanie oznaczenia szczepu a nie samych rodzajów i gatunków szczepów. Na rynku jest dużo suplementów probiotycznych, ale tylko nieliczne mają udowodnione działanie terapeutyczne.
M. Drózd, D. Straszak, G. Widelska, A. Dymek, “Probiotyki – właściwości lecznicze, zastosowanie i znaczenie w medycynie” w: “Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce. Nauki medyczne i nauki o zdrowiu. Część II” str. 68 i nast., Poznań 2019
Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu.
Niezdrowa dieta i brak aktywności fizycznej stanowią globalne zagrożenie dla zdrowia.
World Health Organization (WHO), “Healthy diet”, 29.04.2020
Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza podatność na choroby – wystarczy 1-2 godziny dziennie, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 1/3. Niestety, wywołane wysiłkiem zmiany w układzie odpornościowym ustępują po kilku godzinach od jego zakończenia, ale za to regularne ćwiczenie wydłuża czas ich trwania. Zatem godzina zabawy na placu zabaw czy energiczny spacer każdego dnia mogą podnieść odporność (ok, ciężko mówić o świeżym powietrzu w sezonie grzewczym – przed wyjściem sprawdź poziom zanieczyszczenia, bo może się okazać, że zdrowiej zostać w domu). Czy wiesz, że w Finlandii spacery po lesie zapisuje się na receptę?
Prawidłowe nawodnienie organizmu
Woda najefektywniej nawadnia zdrowy organizm. Niedostateczna ilość spożytych płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia, które jest przyczyną poważnych zaburzeń stanu zdrowia. Pierwsze objawy odwodnienia mogą wystąpić już przy utracie płynów wynoszącej powyżej 1%, co w przypadku dzieci spowodować wzrost temperatury ciała. Ponadto obniża się wówczas wydolność fizyczna, pogarsza termoregulacja, dochodzi do zmniejszenia apetytu. Pogorszeniu ulega również pamięć, koncentracja, nastrój. Pojawia się uczucie słabości, lęku. Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od wielu czynników, w tym od składu diety, temperatury otoczenia, klimatu i aktywności fizycznej. Normy na wodę dla populacji polskich dzieci są następujące:
- 1–3 lata – 1250 ml wody dziennie
- 4–6 lat – 1600 ml wody dziennie
- 7–9 lat – 1750 ml wody dziennie
Towarzystwa pediatryczne w większości rekomendują całkowitą eliminację lub ograniczenie spożycia soków owocowych i dosładzanych napojów na rzecz wody. 100-procentowe soki (ale nie napoje, w tym “wody” smakowe i nie nektary owocowe!) mogą stanowić część dobrze zbilansowanej diety, jednak ich podaż powinna podlegać ograniczeniu do 120-180 ml dziennie dla dzieci w wieku 1-6 lat i 230-350 ml dziennie dla dzieci w wieku 7-18 lat.
Chcesz wiedzieć więcej? Zaprzyjaźnij się z Piramidą Zdrowego Żywienia i Stylu Życia!
Bibliografia:
- World Health Organization (WHO), “Healthy diet”, 29.04.2020 r.
- I. Klisowska, A. Dąbek, I. Zborowska, S. Tabin, I. Tabin, K. Tabin, “Zagrożenia zdrowotne związane z żywieniem dzieci w wieku przedszkolnym” w “Zagrożenia zdrowotne wśród dzieci i młodzieży t. 1” pod red. M. Seń, G. Dębskiej, Krakowskie Towarzystwo Edukacyjne sp. z o.o. – Oficyna Wydawnicza AFM, Kraków 2011
- dr n. med. Wioleta Respondek, “Mniej soli – korzystnie dla zdrowia”, wykład wygłoszony 20.04.2016 r. w ramach Wszechnicy Żywieniowej SGGW
- dr inż. Anna Wojtasik, “Mniej soli – korzystnie dla zdrowia”, wykład wygłoszony 20.04.2016 r. w ramach Wszechnicy Żywieniowej SGGW
- komunikat prasowy lekarzy Porozumienia Pracodawców Ochrony Zdrowia z dnia 19.02.2020 r.
- Sonja Kierstein i in., “Sugar Consumption Increases Susceptibility to Allergic Airway Inflammation and Activates the Innate Immune System in the Lung”, Journal of Allergy and Clinical Immunology 121(2), luty 2008
- M. Drózd, D. Straszak, G. Widelska, A. Dymek, “Probiotyki – właściwości lecznicze, zastosowanie i znaczenie w medycynie” w: “Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce. Nauki medyczne i nauki o zdrowiu. Część II” str. 68 i nast., Poznań 2019
- H. Woś i wsp., “Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez niemowlęta, dzieci i młodzież.” StandMed2011,8(1):1-9
- J. Jessa, K. Hozyasz, “Ocena spożycia wód smakowych przez dzieci kierowane do oddziału pediatrycznego”, Pediatria Polska 92(4), kwiecień 2017
- M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska , “Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020